要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事： · 停止自我批评； · 把你的愿望拆解成微行为； · 将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
1、福格行为模型
动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。 案例： · 行为——通过红十字会的短信，向海地大地震的灾民捐了一笔钱。 · 动机——我想帮助这场灾难的受害者。 · 能力——通过短信来捐款很简单。 · 提示——我收到了红十字会的短信提示。
2、行为设计
3、福格行为模型-生活案例（1）整理办公桌
能成为习惯的行为一定会落在行动线上方。
（2）在床上刷手机
（3）福格行为模型-母亲为救孩子与熊对抗 
（4）福格行为模型-展示书封或朗读整本书 
（5）福格行为模型-重复行为—更容易做到 
（6）福格行为模型-提示 没有提示，任何行为都不会发生
4、改变三步曲：从提示入手都是最容易的。依次类推： 1．检查有没有行为提示。 2．检查有没有行为能力。 3．检查有没有行为动机。
实践福格行为模型- 探索改变习惯的方法——改变3个习惯
- 向别人讲授福格行为模型，以教代学
5、三要素-1：动机1．动机很复杂 PAC小人：人物（person）、行动（action）和情境（context）
动机很复杂——一场心理拔河比赛。
2．动机冲上顶峰后会迅速回落 福格行为模型-动机高涨时可以做更难的行为
3．动机波动十分频繁
- 动机不可预测：你的女儿却在音乐会前一天说不想去了
- 动机变化迅速：不想在间隔10分钟后吃披萨，因为之前吃饱了
- 动机可以持久：愿望——人们都渴望能过上更健康、压力更小、更充实的生活
4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
拥有梦想和愿望都是好事，宣传健康意识也是好事。 但把时间和精力用在激励自己或他人追逐不明确的概念上，则是错误的举动。
5．仅凭动机无法实现长期改变
这是人的本性。不要掉进动机猴子的陷阱，你必须想方设法绕开它们。
行动策略：明确愿望与列出行为集群
行为设计的步骤 行为设计的步骤 ❶ 明确愿望：有助于对真正想做的事进行有效的行为设计。 ❷ 探索行为选项：行为集群-探索行为选项 在云朵上写下愿望，想象有一根魔法棒，它可以帮助你做出任何行为。
 
❸ 为自己匹配具体行为 黄金行为（Golden Behavior）有3个标准： · 这个行为能让你实现愿望（影响）； · 你想做出这个行为（动机）； · 你可以做到这个行为（能力）。
持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。
如何找到黄金行为，绘制焦点地图（FocusMapping）。
焦点地图-探索行为选项
焦点地图-找到黄金行为
6、三要素-2：行为
行为，让能力简单到随便都可以做到。 ——调整能力值，让事情变简单。
福格行为模型-每天做20个俯卧撑
福格行为模型-做2个靠墙俯卧撑
小结：设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，简单改变行为。
福格行为模型-重复，让执行更容易
能力链5个问题——影响改变： · 你是否有足够的时间？ · 你是否有足够的资金？ · 你是否有足够的体力？ · 这个行为是否需要许多创意或脑力？ · 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
PAC小人-实现“容易做”的3种方式
1．提升技能：做擅长的事；做教练教过的事；做有方法可循的事；做简单的事 2．获取工具和资源：用好工具，有利于行动 3．让行为变得微小：提前穿上运动鞋后再跑步！
生活案例分析： EASY-TO-DO ANALYSIS “容易做”分析 培养习惯 自己做早餐。 发现问题 1．是什么让这个行为难以做到？ 问题在于： 脑力是萨里卡能力链中的薄弱环节。她对要做什么早餐毫无头绪，柜台上堆满了盘子，所以她没地方再做其他事，这一切对她来说过于复杂，让她不知所措。 解决问题 2．怎样才能让这个行为变得更容易做到？ 解决方案： 通过入门步骤方法，将烦琐的流程拆解成多个具体步骤，萨里卡让做早饭变得更容易了。 打开燃气灶很容易做到，这个简单的行为带给她一种成功的感觉，促进了习惯的成长。 让行为变得微小：入门步骤与缩小规模
小结：让行为“容易做”的设计流程： 1．你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能？ 2．你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？ 3．你能缩小行为的规模吗？ 4．你能找到你的入门步骤吗？
PAC小人-实现“容易做”的3种方式
你可以把PAC小人想象成3种不同的入水方式，无论是从码头上跳下去，从海边走进去，还是从秋千上荡下去，都能进入同一片海域。
要素3：提示——善用锚点时刻
——提示是生活中的隐形驱动力。 行为设计的步骤 ❶ 明确愿望 ❷ 探索行为选项 ❸ 为自己匹配具体行为 ❹ 从微习惯开始 ❺ 找到“对”的提示
从一张小小的便利贴开始，最终制造了一场效率大爆发。
PAC小人-生活中常见的3种提示
相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，我还给它取了另一个名字：锚点。
利用锚点来设计提示是一种很棒的方式 只通过找到锚点的最后动作，就成功养成了新习惯.
在我（锚点）之后，我会（新习惯）
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
小结：没有提示，行为就不会发生。一个产品或服务的成功，离不开对的提示——在对的时间让用户采取行动的事物。
【刻意练习】创建“珍珠习惯”，将不利变有利
❶ 至少列出经常困扰你的10件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）。 ❷ 选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。 ❸ 探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少5个选项。 ❹ 在步骤3的结果里挑选出你的最佳选项，并为之创建一个微习惯配方。例如，在我发现自己必须排长队之后，我会练习单腿站立，然后再换条腿继续。 ❺ 开始实践你的“珍珠习惯”（留意烦恼程度的变化）。
7、创造积极情绪：将行为固化为习惯
微习惯配方
当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。换句话说，你可以依靠庆祝和自我强化来“搞定”大脑，从而养成习惯。
行为设计，本质就是情绪设计
习惯来自让你感觉美好的情绪
自动化度光谱上的行为
如果你做出了位于光谱中间的行为，在过程当中或在完成之后立即因它产生了积极的情绪感受，就会导致行为向右移动，变得更加自动化。
用庆祝滋养你的“习惯花园”庆祝的原则，“及时又简单” 你找到可以带给你发光之感的庆祝方式了吗？
抓住庆祝的3个时机
【立刻行动】为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
练习1：庆祝的不同方式 练习2：尝试“庆祝闪电战” 练习3：提醒自己，成效最佳的改变源自感觉良好
8、高频率的小成功
习惯的生长，习惯的繁殖
 
福格行为模型-恐惧大于希望
福格行为模型-社交压力大于希望
福格行为模型-成功的感觉会让动机高涨
改变的5大技巧： 行为加工+自我洞察+循序渐进+情境设计+心态调整
三大习惯： 上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。
· 上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。 · 下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。 · 自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。
行为改变系统方案的3个阶段
行为集群-拆解概括型习惯
从中挑选一个并对它进行设计： · 选择最容易的那个； · 选择你最确信自己能做到的那个； · 选择你觉得最没什么大不了的那个。
重新设计能力以终止习惯
打破能力链，从时间入手 
调整动机以终止习惯选项A，削弱动机，让习惯落到行动线以下 福格行为模型-削弱动机
 · 早点睡觉，以削弱自己早晨赖床的动机； · 参加聚会前先吃点儿健康食品，可以降低你在聚会上狂吃不健康食品的动机； · 每星期做一次针灸，可以降低你吃止痛药的动机。
选项B，增加去激励因素： · 在Facebook上保证从此滴酒不沾； · 发誓如果再抽烟，就捐款1 000美元； · 想象常常熬夜玩电子游戏会让生活多么不顺心。
福格行为模型-成功替换旧习惯
9、群体行为设计 在改变群体行为方面，主要有3种方法： · 设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响； · 与其他人一起设计改变你们的集体行为； · 为他人设计一个对他们有利的改变。
行为设计的步骤
福格行为模型-离散空间
习惯可能是改变的最小单位，但也是最重要的单位。它们是螺旋式上升的无数同心圆中，最中间的那一个。请想象一下，一个人养成了一个习惯，然后是两个习惯、三个习惯……他的身份也会随之发生改变，而这也激发了家人的改变，进而又影响身边的同龄人，改变了他们的心态。最初的那个习惯就像野火一般蔓延，打破了无能为力的文化，为所有人赋能，并逐渐改变世界。从自己和家人开始，从小处着手，你开启了一个可以掀起改变浪潮的自然进程。
实践
1、行为设计的模型、方法和原则
2、如何使用福格行为模型
第1步：介绍原理B=MAP：当动机、能力和提示同时作用时，行为就会发生。
第2步：绘制图形第3步：举例说（捐款）第4步：行动线可以提升他们的动机，或者让行为更容易做到，也可以双管齐下。 第5步：简要总结
3、ABC三步骤1．锚点时刻 Anchor 瞄点 2．新的微行为 Behavior 行为 3．即时庆祝 Celebration 庆祝
4、微习惯配方
5、让行为“容易做” 
6、行为改变系统方案 
32种肯定成功的方式
（8）100种庆祝方式
1．挥舞拳头，肯定地说：“Yes！”
2．轻轻敲击墙面或桌面，奏出轻快的节拍。
3．想象妈妈给了你一个大大的拥抱。
4．微微点头。
5．假装投进三分球。
6．想象烟花为你而绽放。
7．展露一个大大的微笑。
8．双手比赞。
9．画一个笑脸，感受它传递的情绪。
10．哼几句轻快的歌词。
11．想想你最喜欢的老师对你说：“你做得很好！”
12．举起双手，摆出胜利的姿势，同时说：“胜利！”
13．想想你最好的朋友为你感到高兴。
14．稍微按摩一下肩膀或脖子。。
4．微微点头。
5．假装投进三分球。
6．想象烟花为你而绽放。
7．展露一个大大的微笑。
8．双手比赞。
9．画一个笑脸，感受它传递的情绪。
10．哼几句轻快的歌词。
11．想想你最喜欢的老师对你说：“你做得很好！”
12．举起双手，摆出胜利的姿势，同时说：“胜利！”
13．想想你最好的朋友为你感到高兴。
14．稍微按摩一下肩膀或脖子。
15．心想：没错，我快要成功地做出改变了！
16．想象自己打开了一份包装漂亮的感谢礼物。
17．说：“我说到做到了！”
18．跳几下甩手舞。
19．撒出想象中五彩缤纷的小纸片。
20．说：“我搞定了！”
21．握紧拳头，说：“Yes！”
22．对着镜子里的自己微笑。
23．挥舞拳头，说：“太棒了！”
24．听到人群欢呼。
25．对自己说：“干得好！”
26．双手合十，表示感谢。
27．说：“搞定了！”然后打个响指。
28．双手自然垂下，挺起胸膛。
29．对自己说：“没错！我很擅长培养习惯。”
30．骄傲和雀跃地在房间里昂首阔步。
31．说或想：“干得好！”
32．握拳，敲打心脏位置3次。
33．想象一位老师为你颁奖。
34．想象你的孩子在冲着你笑。
35．以不同方式挥舞拳头。
36．跳一段庆祝舞。
37．在心里告诉自己：“是的，我能行！”
38．想象巧克力的味道。。
28．双手自然垂下，挺起胸膛。
29．对自己说：“没错！我很擅长培养习惯。”
30．骄傲和雀跃地在房间里昂首阔步。
31．说或想：“干得好！”
32．握拳，敲打心脏位置3次。
33．想象一位老师为你颁奖。
34．想象你的孩子在冲着你笑。
35．以不同方式挥舞拳头。
36．跳一段庆祝舞。
37．在心里告诉自己：“是的，我能行！”
38．想象巧克力的味道。
39．看亮黄色的事物。
40．高兴地搓搓手。
41．想象父亲对你说：“哇！你太优秀了！”
42．双手握拳，碰到一起后像炸开一样。
43．给自己击掌。
44．听听脑海里的号角声。
45．模仿玛莎·斯图尔特的语气说：“这很不错。”
46．打响指。
47．想象自己收到了新工作的聘用通知。
48．说：“你做到了！”
49．扬起下巴，对着远方微笑。
50．想象掌声雷动。
51．说：“真好！”然后点点头。
52．休息一下，深呼吸，感恩你的成功。
53．举起双手，高呼：“耶！耶！耶！”
54．反复竖起大拇指。
55．说：“我超喜欢它！”
56．高唱：“Celebrate good times, come on！”57．赞美自己：“我很擅长……”
58．用口哨吹出轻快的旋律。
59．吐一口气，然后说：“Yes！”
60．骄傲地拍拍肩膀。
61．为自己鼓掌。
62．想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。。
52．休息一下，深呼吸，感恩你的成功。
53．举起双手，高呼：“耶！耶！耶！”
54．反复竖起大拇指。
55．说：“我超喜欢它！”
56．高唱：“Celebrate good times, come on！”57．赞美自己：“我很擅长……”
58．用口哨吹出轻快的旋律。
59．吐一口气，然后说：“Yes！”
60．骄傲地拍拍肩膀。
61．为自己鼓掌。
62．想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。
63．拉长尾音，说：“Yes——！”
64．心想：“做得好！”
65．摆出一个充满能量的姿势。
66．想象看到爱人时自己的表情。
67．上下挥舞双手。
68．摆出大力水手的姿势。
69．深吸一口气，想象自己吸收了能量。
70．做几秒“骚灵手指”。
71．说：“达阵！”然后像裁判一样举起双手。
72．嗅一嗅鲜花的芳香（但前提是你附近有鲜花）。
73．想象自己正在最喜欢的海滩上。
74．优雅地鞠躬。
75．和你的孩子击掌。
76．想象老虎机中头奖时发出的声音。
77．看着镜子里的自己说：“我真为你骄傲！”
78．拍拍胸脯。
79．边走边唱：“S-U-C-C-E-S-S！ ”这就是我拼写“成功”的方式。
80．唱：“Hey now, you’re a rock star.”81．想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。
82．摆出尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）赢得短跑冠军后做出的姿势。
83．与自己击掌。
84．想象内心的微笑。。
52．休息一下，深呼吸，感恩你的成功。
53．举起双手，高呼：“耶！耶！耶！”
54．反复竖起大拇指。
55．说：“我超喜欢它！”
56．高唱：“Celebrate good times, come on！”57．赞美自己：“我很擅长……”
58．用口哨吹出轻快的旋律。
59．吐一口气，然后说：“Yes！”
60．骄傲地拍拍肩膀。
61．为自己鼓掌。
62．想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。
63．拉长尾音，说：“Yes——！”
64．心想：“做得好！”
65．摆出一个充满能量的姿势。
66．想象看到爱人时自己的表情。
67．上下挥舞双手。
68．摆出大力水手的姿势。
69．深吸一口气，想象自己吸收了能量。
70．做几秒“骚灵手指”。
71．说：“达阵！”然后像裁判一样举起双手。
72．嗅一嗅鲜花的芳香（但前提是你附近有鲜花）。
73．想象自己正在最喜欢的海滩上。
74．优雅地鞠躬。
75．和你的孩子击掌。
76．想象老虎机中头奖时发出的声音。
77．看着镜子里的自己说：“我真为你骄傲！”
78．拍拍胸脯。
79．边走边唱：“S-U-C-C-E-S-S！ ”这就是我拼写“成功”的方式。
80．唱：“Hey now, you’re a rock star.”81．想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。
82．摆出尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）赢得短跑冠军后做出的姿势。
83．与自己击掌。
84．想象内心的微笑。。
76．想象老虎机中头奖时发出的声音。
77．看着镜子里的自己说：“我真为你骄傲！”
78．拍拍胸脯。
79．边走边唱：“S-U-C-C-E-S-S！ ”这就是我拼写“成功”的方式。
80．唱：“Hey now, you’re a rock star.”81．想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。
82．摆出尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）赢得短跑冠军后做出的姿势。
83．与自己击掌。
84．想象内心的微笑。
85．摆一个功夫小子的招牌姿势。
86．露出灿烂的笑容，并欢呼：“耶！耶！”
87．拍拍自己的背。
88．打几下响指。
89．张开双臂，想象自己正在拥抱改变。
90．小声说：“感恩。”
91．像电影明星一样，抛出一个飞吻。
92．让身体旋转一圈。
93．说：“好极了！”
94．想象你有一条尾巴，欢快地摇来摇去。
95．做出一个和平的手势，说（或想）：“胜利了！”
96．抱拳鞠躬。
97．和镜子里的自己击掌。
98．想象自己身上有一圈闪闪发光的光环。
99．大声笑。
100．模仿动画《摩登原始人》里的经典台词：“Yabbadabba doo！”
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